Оскільки під час виконання вправ виконуються м’язи вздовж усього хребта, гіперекензія буде корисною для наступних людей:
Вперта конструкція не має великої ваги, а тому легко переставляється з місця на місце. Особливе налаштування тренажера доповнюється підушкою для тазостегнового відділу і м’якими валиками для фіксації ніг. Висота конструкції регулюється відповідно до росту людини. Всі навантаження відбуваються за допомогою власної ваги спортсмена. Найчастіше існує два типи гіперекензії: горизонтальна (у вигляді лави) і похила (легка подушка для таза прикріплена під кутом 45 градусів).
Залежно від типу тренажера, виділяються такі види гиперэкстензии:
| Перегляд | Опис |
|---|---|
| Прямі | Платформа конструкції паралельна до підлоги. Цей вид тренажера дає максимальну амплітуду руху та навантаження на розгиначі. Пряма гіперекензія дозволяє працювати все сухожилля, створює потужне розтягнення у нижньому поперековому відділі. |
| Похилі | Форма продуманої конструкції включає в себе помірне навантаження на поперековий відділ. Користуючись спеціальною технікою, можна наголосити на ягідці. |
| Зворотні | Ці тренажери для зворотньої гиперэкстензии використовують ягідні м’язи. Корпус спортсмена тримається руками паралельно до підлоги, щоб тільки ноги були в русі. Разом з м'яким валиком вони повинні підніматися максимально вгору на подиху. Вправа створює осейні навантаження на хрестець і нижній поперековий відділ. Виконується на горизонтальній лаві або за допомогою римського стільця. |
| Пригнічення | Будь-який з вищезгаданих видів гиперэкстензии можна виконувати з додатковим від'ємом. Для цього використовуються млинці, важелі, грифи, гантелі. Таким чином збільшується навантаження на розгиначі.
|
Ще однією варіацією фізичних вправ є гіперексентезія на фітболі. За допомогою спортивного м’яча можна виконувати як прямі (знадобитись для ніг), так і зворотні гіперестенції (впору на підлогу виготовляється руками).
Заощаджений тренажер для виконання гіперекстензії повинен мати такі характеристики:
- конструкція рами виготовлена з безпечної високопровідної сталі, а не недовговічного сплаву;
- в якості матеріалу для обивки повинна використовуватися якісна синтетична шкіра з гіпоаллергенного матеріалу;
- Міцне покриття валиків для ніг не повинно лишати синці на шкірі;
- Зручна регулювання упору для ніг і кутів нахилу повинна дозволяти займатися людям з різним ростом і статурою;
- Тренажер повинен спокійно витримувати вагу тренуючих.
Надійна конструкція цього тренажера гарантує вам комфорт під час занять. Шкіра обивки не повинна ковзати.
Для гіперекензії треба також бути стійким, покритий правильним обивним матеріалом. Якщо ви оберете снаряд, вам слід звернути увагу на механізми налаштування параметрів. Ви можете придбати складний варіант тренажера, щоб займатися домашніми справами.
Як займатися на гиперэкстензии
Перш ніж виконувати цю вправу, тренажеру потрібно відрегулювати під себе. Оптимальною позицією тіла є подушка для тазостегнового відділу знаходиться в місці згину нижньої частини спини (між поясницею і верхнім краєм стегна). Фіксатори для ніг при цьому повинні знаходитися трохи вище п'яткових сухожилля. Ноги в такому положенні злегка зігнуті, оскільки колінні суглоби під час виконання гиперэкстензии Не варто напружуватися.
Правильний алгоритм експлуатації тренажера виглядає таким чином:
1 робить упор стегнами в м'яку подушку трохи нижче лінії згину поперекового відділу. Живіт не повинен заважати.
2. Далі у колі прямих стосів, паралельно до платформи, закріплюються валики, що зафіксовуються.
3. Для правильного виконання гиперэкстензии Важливо стежити за станом колінних суглобів. Ноги постійно повинні бути злегка зігнуті, щоб навантаження рівномірно розподілялося.
4. Періодичне розгинання спини відбувається лише до лінії, на якій знаходяться ноги. Надмірний прогин може призвести до травм хребців. Кут згину не повинен перевищувати 90 градусів.
5. Від розташування рук залежить навантаження на шийний відділ хребта. Якщо скласти їх хрестом на грудях, то акцент перейде на ягідці. Якщо за шию - на розгиначі.
6 Рухи мають рухатись повільно, без різких ривків. Плавно вниз, трохи швидше вгору. Дихання має бути вільним, на кожному підйомі - видих. Можлива затримка вгорі - 1-2 секунди.
Для того щоб максимальне навантаження на ягоди було достатньо, слід підтримувати спину округленою і звертати увагу на ягідний відділ. Напрягати попу і біцепси стегон потрібно на початку вправи, і тримати напругу до самого кінця. У нижній точці гиперэкстензии Щоб ще раз переконатися у розтягненні ягід, потрібно зупинитись. Аналогічно у верхній точці. Руки і підборіддя в даному варіанті вправи тісно притискуються до грудей, а погляд прямує вниз. Нервово-мисловий зв'язок має ключове значення: скорочення ягідних м'язів потрібно робити свідомо. Підсилити навантаження на задню частину ніг можна більш високим становищем тіла відносно м’якою подушкою (коли таз зависає в повітрі, а упор виробляється на середину стегна).
Але при акценті на м’язових розгиначах спину потрібно вирівняти, а погляд скеровувати вперед. Руки можна закладати за голову, щоб акцентувати увагу на рівному поставі.
Важливо уникати наступних помилок під час виконання вправ:
- Занадто великий прогин у верхній амплітуді руху призводить до догляду навантаження з цільових м'язів, травмі хребеток і розтягування зв'язків;
- занадто великий нахил в нижній амплітуді робить той же ефект, що і в попередньому випадку;
- Надмірне відтяжання іноді ускладнюється ще й неправильним станом вантажу (наприклад, спереду від голови);
- різкі рухи впливають на все тіло.
Для тренування м’язів спини і стегон, зміцнення хребта і запобігання хворобам усім людям рекомендується виконувати вправу гиперэкстензия. Правильне виконання поверне здорову поставу, відновить еластичність м’язів і гнучкість хребців.
