Коли ми качаємо руки за допомогою цього снаряда, його вага рівномірно розподіляється. А це забезпечує максимальне навантаження м'язів. Штанга дозволяє використовувати більшу вагу, ніж гантелі, що дає більший приріст сили.
Декілька фішок, які змусять біцепс рости
Тренуйте біцепс не більше двох разів на тиждень. Складіть програму тренувань так, щоб вправи на двоголовий м'яз плеча не перетиналися з тренуванням спини. Під час прокачування спини біцепс вже активно включений у роботу.
Тренуйте трицепс та біцепс на одному занятті. Складіть тренування так, щоб вправи на ці м'язи йшли парно без відпочинку. Наприклад, ви зробили згинання зі штангою на біцепс і відразу виконуєте французький жим на трицепс.
Якщо ви тренуєте трицепс окремо, то оптимальне тренування складатиметься з двох вправ по чотири підходи 6-15 повторень.
5 крутих вправ на біцепс
Згинання зі штангою стоячи
Техніка виконання
Схопіться за снаряд хватом на відстані ширини плечей. Лікті зафіксовані в одному положенні і щільно притиснуті до тіла.
Потужним рухом на видиху згинайте руки в ліктях, піднімаючи штангу до тулуба до грудей.
Коли штанга опиниться у верхній точці, видихніть і ще раз напружіть біцепси. У цьому положенні зафіксуйтеся на секунду.
На видиху повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Робіть вправу без розгойдування спиною.
Виконуйте чотири підходи по 12 разів.
Відпочинок між підходами – хвилина.
Згинання зі штангою зворотним хватом стоячи
Техніка виконання
Схопіться за штангу на ширині плечей, щоб тильна сторона долоні була спрямована нагору. Лікті зафіксовані в одному положенні і щільно притиснуті до тіла.
Потужним рухом на видиху згинайте руки в ліктях, піднімаючи штангу до тулуба до грудей.
Коли штанга опиниться у верхній точці, видихніть і ще раз напружіть біцепси. У цьому положенні зафіксуйтеся на секунду.
На видиху повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Робіть вправу без розгойдування спиною.
Виконуйте чотири підходи по 12 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.
Згинання зі штангою, сидячи з упором в коліна
Техніка виконання
Сядьте на лаву і нахилиться вперед із прямою спиною так, щоб лікті упиралися в коліна.
Візьміться за штангу вузьким хватом.
Потужним рухом на видиху згинайте руки в ліктьовому суглобі, піднімаючи штангу до грудей.
Коли штанга опиниться у верхній точці, видихніть і ще раз напружіть біцепси.
На видиху повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Виконуйте чотири підходи по 12 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.
Вправа на біцепс 21
Техніка виконання
Схопіться за штангу хватом на відстані ширини плечей. Лікті зафіксовані в одному положенні і щільно притиснуті до тіла. Штанга торкається ніг.
Потужним рухом на видиху згинайте руки, піднімаючи штангу до тулуба до кута 90° у ліктях, а на видиху опускайте до торкання штангою стегон. Робіть такі неповні згинання з нижньої точки сім разів.
Тепер потужним рухом на видиху згинайте руки із середньої точки до верху грудей, а на видиху опускайте вниз до кута 90° у ліктях. Робіть такі неповні згинання із середньої точки сім разів.
-
Робіть повні згинання рук із нижньої точки. Потужним рухом на видиху згинайте руки до верху грудей, а на вдиху опускайте штангу до торкання стегон. Робіть сім разів.
Виконуйте один або два підходи. Відпочинок між підходами – хвилина.
Згинання зі штангою у негативній фазі
Техніка виконання
Схопіться за штангу хватом на відстані ширини плечей.
Початкове положення: штанга подається за допомогою партнера так, щоб ваші лікті були зігнуті, у верху грудей. Лікті зафіксовані в одному положенні і щільно притиснуті до тіла.
На видиху повільно опускайте штангу в нижню точку протягом 10 секунд із максимальною напругою в біцепсі.
Виконується тільки фаза розгинання в нижню точку.
Виконуйте чотири підходи по 8-10 разів. Відпочинок між підходами – дві-три хвилини.
Робіть ці вправи регулярно, якщо хочете накачати руки.
