Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома
Что такое гиперэкстензия?
Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжилением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.
Для чего нужна гиперэкстензия?
Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:
снять боли в пояснице;
укрепить мышцы вокруг позвоночника;
улучшить осанку;
усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
прокачать ягодицы;
повысить силовую віносливость
Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.
Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели. Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.
Как делать гиперэкстензию дома
Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.
Гиперэкстензия на полу
Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.
Лягте на живот и выпрямите ноги.
Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.
Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.
Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).
Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника, когда еще не произошло полное восстановление спины, при заболеваниях, сужающих позвоночный канал, при некоторых аномалиях строения позвонков, обострении остеохондроза позвоночника.
Люди могут не сразу почувствовать проблемы с позвоночником, правильнее предварительно проконсультироваться с врачом. Некоторые реабилитологи используют это упражнение после травм, но я не советую это делать, потому что в момент выполнения упражнений усиливается нагрузка на позвоночник. Особенно опасно это для тех, у кого слабые мышцы, усиленный поясничный прогиб и кто не соблюдает технику выполнения упражнений.
Существует два основных типа перчаток, соответствующих разным версиям тхэквондо: WTF (WT) (обычно белого цвета) и ITF (включают большие габариты и наполнитель).
Сопротивление движению (нагрузке) создается здесь с помощью лопастей вентилятора, который Вы раскручиваете своими усилиями. С увеличением скорости кручения педалей увеличивается воздушное сопротивление и соответственно нагрузка.
