Гіперекстензія: як правильно виконувати вправу на тренажерах та вдома

Що таке гіперекстензія?

Гіперекстензія - це ізолююча вправа для розвитку м'язів спини, сідниць, колінних згиначів. Назва походить від англійської hyperextension - "перерозгинання". Воно рекомендоване в тому числі і на початкових етапах тренувань, що дозволяє зміцнити м'язи хребетного стовпа, що стане в нагоді надалі для присідань з обтяженням і станової тяги. При виконанні вправи ноги мають бути зафіксовані, а згинання та розгинання відбуваються у попереку.

Навіщо потрібна гіперекстензія?

Незважаючи на зовнішню простоту вправи, вона досить складна та ефективна. Гіперекстензія дозволяє: зняти біль у попереку; зміцнити м'язи навколо хребта; покращити поставу; посилити роботу м'язів стегон, особливо задньої поверхні; прокачати сідниці; підвищити силову виносливість Гіперекстензія - одна з кращих вправ, яку роблять для зміцнення нижньої частини спини і запобігання травм попереку. Воно дозволяє створити динамічну розтяжку — результати будуть очевидні вже за кілька днів тренувань.

Гіперекстензію виконують на тренажері-лаві. Часто вона оснащена м'якими подушками для стегон та валиками, які дозволяють зафіксувати ноги в районі гомілкостопу. Ця конструкція витримує велику вагу і зберігає стійкість, що важливо для тих, хто відчуває проблеми з координацією. Для виконання вправи достатньо лави, але ефект можна посилити, додавши млинці від штанги або гантелі. Для посилення роботи м'язів можна застосовувати невеликі скручування, для підвищення навантаження на сідниці - розгорнути стопи назовні на 45 °.



Як робити гіперекстензію вдома

Для домашніх тренувань найкраще купити спеціальний тренажер - римський стілець з регульованим сидінням. Він не займає багато місця. Лавами для гіперекстензії часто обладнані спортивні майданчики у дворах. Ці тренажери також ефективні, але можуть бути не дуже комфортними: у них відсутні м'які частини, замість «подушки» — тверда дошка, а ноги фіксуються без валиків.



Гіперекстензія на підлозі

Якщо немає можливості знайти спеціальне обладнання, можна займатись на підлозі. У такому разі ефективність тренування знижується через відсутність противаги. Ляжте на живіт і випряміть ноги. Заведіть руки за голову. Для ускладнення вправи можна витягнути вперед перед собою. Плавно піднімайте верхню частину тіла, погляд уперед, шия розслаблена. Затримайтеся в найвищій точці на 10–15 секунд і поволі поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправи, рахуючи кількість повторів (10–20) та підходів (3–4 рази).



Гіперекстензію виконують з обережністю при грижах та протрузіях міжхребцевих дисків, вона протипоказана при травмах хребта, коли ще не відбулося повне відновлення спини, при захворюваннях, що звужують хребетний канал, при деяких аномаліях будови хребців, загостренні остеохондрозу хребта. Люди можуть не відразу відчути проблеми з хребтом, правильніше заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Деякі реабілітологи використовують цю вправу після травм, але я не раджу це робити, тому що під час виконання вправ посилюється навантаження на хребет. Особливо небезпечно це для тих, у кого слабкі м'язи, посилений поперековий прогин і хто не дотримується техніки виконання вправ.

https://sportcompany.com.ua - інтернет магазин спортивних товарів